自检午睡时间，控制在半小时到一小时

◆白天多晒太阳，夜间才能更顺利的入睡

◆学会自我催眠，用暗示法对抗紧张焦虑

您经常失眠吗？您有睡午觉的习惯吗？苹果、菠萝、香蕉、我们生活中最常吃的水果，对我们的失眠有哪些帮助？普通人也能学自我催眠吗？北京朝阳医院睡眠医学中心郭兮恒主任与您探讨。

★也许您该取消午觉

有时午觉影响晚间睡眠

春困秋乏夏打盹。

其实睡午觉也是一个好习惯,如果有时间、有条件，可以睡午觉。

但需要注意几个问题，一是睡的长短。有些人睡午觉时间过长，甚至睡一下午。这样，午觉之后就会感觉特别疲乏，越睡越累。这是因为过长的午觉已经睡到了另外一个周期深睡眠了。这样睡完后很难有精神，所以午睡的时间不宜过长，最好在半小时到一个小时之间。

但是专家指出，如果睡午觉影响了晚间的睡眠，那这个午觉就尽量不要睡。

其实老年人睡午觉的更多，如果通过午觉的休息能够在白天保持饱满的精神，就可以睡午觉，但如果午觉影响到晚间的睡眠，那就尽量不要睡了。

其实，老年人并不是睡的越多越好，一般情况下，一天睡6到8小时即可。

★多运动，多晒太阳

白天不出门晒太阳易失眠

专家指出，年龄在64岁以上或体重超标20%的人，午睡会有些风险。

因为午睡会增加血液的粘稠度，易引起血管堵塞。血压过低，血液循环有障碍的人也不太适合午睡。

人在睡觉时活动量就少了，特别是老年人，如果活动量少、经常卧床的话就会使循环受到一些影响。我们下肢的循环、血液的回流，靠的是肌肉的挤压，如果我们经常在床上休息，肌肉的活动减少了，血流就会缓慢。特别是老年人，如果凝血机制异常，就容易形成血栓等心脑血管的疾病。所以老年人一方面要注意适当休息，另一方面还要注意适当活动。

有些老年人白天不出去活动，到了午间，这时外面的太阳比较强，光线比较亮，他停留在房间里睡个午觉，午觉后又在床上躺一会儿，然后起来做晚饭。这样一来，他这一天几乎没出门、没晒着太阳。

很多人不知道的是，其实睡眠出现问题常常是因为不晒太阳！如果我们白天能够比较多的到户外活动、多晒太阳，对我们的睡眠就会有很大的促进作用。临床上，医生常用的一种治疗失眠的方法是：光线照射。

适当的光线照射对人们产生比较快乐的情绪和比较高质量的睡眠是非常有帮助的。因为人的身体会在大脑内释放一种激素，叫做褪黑素，当褪黑素的释放增加时就会让我们产生困意、并且保证比较高质量的睡眠。褪黑素的释放受光线强度的影响，光线过强的时候它释放的比较少，光线较弱的时候释放就会增多。所以，如果白天能够接受强光的照射，而又不睡觉，褪黑素的释放就会适当减少，这样它就会保存下来，等待晚间的释放。这样夜间释放的褪黑素就会多了，睡眠也就会比较好了。

值得重视的是，老年人的褪黑素本身就比年轻人释放的少，因此就更需要白天多出去活动、晒太阳。这对老年人午间睡眠非常有好处。

★睡前睡中三不要：

吃太多、冷水浴、仰卧

老年人要想不失眠，就要注意睡前不要吃太多东西。因为老年人的肠胃功能本身就比较弱，如果吃得过饱后就很快平卧睡眠，就容易出现腹部胀满，甚至难以入眠。另外睡前也不要洗凉水澡，因为冲凉水澡会造成血管收缩、神经兴奋、血压升高。从而导致入眠困难。

另外，如果有打鼾、呼吸暂停的问题，就要尽量避免仰卧睡眠，因为会加重症状，不仅影响睡眠质量，可能还会带来健康隐患。

★必要时自我催眠

方法简单易学效果好

如果做了以上种种努力后还是睡不着，该怎么办？

有一种很极端的方式催眠。

催眠实际上市一种心理暗示，有些人容易接受心理暗示，那么他就会非常容易被催眠；有的人比较抗拒心理暗示，可能用催眠的办法就很难奏效。

对于慢性失眠，或者当有些人精神上出现比较大的压力时，可以通过催眠疗法来缓解紧张和焦虑的情绪，从而改善睡眠。催眠疗法通常是由一些专业人员来做的，和普通人的距离似乎很远。但其实如果普通人出现入睡困难是，也可以尝试采用自我催眠的方法来帮助入睡。

自我催眠实际上就是自我暗示，可以采用几种方法。

第一种方法：躺在床上，全身放松，脑子里其他什么都不要想，只是集中想象一个美好、静谧的景象。比如：眼前是一个碧波荡漾的湖面，远处有一只摇曳的小船，船上站着一个美女；近处是绿色的草原想象着这样美好的图景，这时候你可能就会慢慢进入一个平静、容易入睡的状态。

第二种方法：依然是全身放松躺在床上，可以从头部向下，一点一点地区想象各个部位的肌肉正在逐一放松：头、眼睛、脸、下颌、颈、胸、上臂、下臂手指，腹部、髋部、大腿。小腿、一直到脚

专家说，这种自我催眠疗法对打多数老年人效果非常好。这样做了很快就会放松下来，因为他一方面能够减少交感神经的兴奋，另外一方面也是心理暗示，让人能够避免去想一些其他的事情，这样就很容易进入睡眠状态。

★让卧室变清新

水果香气可帮您入眠

人的失眠常常是因为紧张、焦虑的情绪。而卧室里清香的气味会帮助我们消除这些紧张、焦虑的情绪，让我们感到放松。

卧室里的清香气味从哪里来？专家建议：卧室里可以放一些有清香气味的水果，比如菠萝、香蕉、苹果等，帮助大家舒缓紧张情绪，尽快入睡。

有的女孩子喜欢在卧室里用香薰，对此专家认为，如果是纯天然的香薰可以使用，因为不会对身体有害。但有些香薰是化学合成的，如果卧室里通气不好，可能会对身体造成负面影响。而且，过敏体质的人会对一些特殊的气味过敏，如果要使用香薰更要特别注意。